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熟睡する為に睡眠の質を上げる方法3選

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熟睡する為に睡眠の質を上げる方法3選deep sleep

ホーム真面目な歯科医師の健康ブログ > 熟睡する為に睡眠の質を上げる方法
2019年9月14日掲載 / 2019年9月14日更新

熟睡

目次
  熟睡とは
  体内時計の乱れ
  自律神経の乱れ
  就寝前の照明は暗めに
  自分に合った寝具選び
  寝室の空気を入れ替え



熟睡とは

しっかりと睡眠時間をとっているはずなのに、日中に眠くなってしまったり、体の疲れが取れないなどのような経験をしたことがある人が多いものです。

日中に眠くなったり、体が疲れたままでは、生活や仕事に大きな影響を及ぼすことでしょう。
このようなことが起きる場合には、睡眠の質が悪い状態であり、きちんと熟睡できていない可能性があります。

そもそも熟睡がどのような状態なのかというと、リラックスして眠っている状態のことを指しています。
熟睡することができれば、目覚めた時に爽快感を感じることができたり、満足感も得られることでしょう。

しかし熟睡できたかどうかということについては、自分の主観が目安となるため、明確に定められた基準は存在していません。
どれくらいの睡眠時間をとればよいのかについても、個人により大きく異なるので、短い時間だからと言ってしっかり眠れていないというわけでもありません。
通常より短い時間であったとしても、目が覚めた時に爽快感が得られたり、日中に眠気を感じることなくしっかりと活動できていれば、熟睡できたという証拠にもなります。



体内時計の乱れ

しっかり眠りたいと思ってもできない理由には様々なものが挙げられます。

まず最初に体内時計の乱れによるものです。
不規則な生活を送っていると、体内時計は乱れてしまいます。
これにより眠気のリズムにも影響してくることでしょう。

仕事などの影響で就寝時刻が日によって違う人も多いかもしれませんが、できる限り起きる時間は変えずに、朝の光を浴びることが大切です。



自律神経の乱れ

自律神経の乱れも熟睡できない理由の一つになるでしょう。

リラックスをするためには、副交感神経が優位になる必要があります。
リラックスした状態で眠りに入ると、より睡眠の質が得られるということです。

しかし日中に強い刺激などを受けた場合には、脳が覚せい状態に陥ってしまいます。
すると交感神経が優位な状態のままで眠りにつくことになり、脳は休まらずに質の悪い眠りになってしまうのです。

そしてメラトニンと呼ばれるホルモンの減少によって眠れなくなってしまうこともあります。
メラトニンとは夜になると分泌量が増えるホルモンで、眠気を誘うものです。
明るいところにいると分泌量は減り、暗い所にいると分泌量が増える傾向にあります。

夜にパソコンやスマートフォンなどの明るい照明を浴びていると、メラトニンは減少して眠りが浅くなってしまうでしょう。

このようなことからしっかりと眠れなくなってしまうことがありますが、しっかりと眠れなければ集中力の低下によって仕事の効率が落ちてしまったり、病気につながる可能性も高まります。
熟睡することができれば、日中に生き生きと活動できるだけではなく、美しい肌や髪の毛を作ったり、カロリーの消費も上がるなどのメリットがあります。



就寝前の照明は暗めに

以上のようなことから、できる限り睡眠の質を上げたいと思う人も多いことでしょう。

睡眠の質を上げる方法としては、まず第一に就寝前に照明を暗めに設定するようにしましょう。

脳が明るさを感じてしまうと、交感神経が優位な状態になってしまいます。
リラックスできていない状態なので、スムーズに眠りにつくことができなくなってしまいます。

どんなに遅くても、眠る 1 時間前からはパソコンやスマートフォンなどの強い光は見ないように気をつけましょう。



自分に合った寝具選び

そして自分に合った寝具を使うことも大切です。

自分に合っていない枕やマットレスなどを使っていると、リラックスした状態で眠ることができません。
リラックスできなければ体にも負担がかかって、満足な睡眠を得ることはできないでしょう。

枕が高すぎたり低すぎたりしてしまうと、気道や血管などが圧迫されてしまい眠れなくなってしまいます。
立っているときと同じような姿勢で横になった状態を維持することができる枕を選ぶことが大切です。

また自分の体質や睡眠のタイプに合わせてマットレスを選ぶようにしましょう。
寝返りのしやすさも重要であることから、十分に幅があるかどうかも確認して選ぶことが大切です。



寝室の空気を入れ替え

そして寝室の空気をできる限り毎日入れ替えるようにしましょう。

寝室の換気が悪くなれば、湿気がこもりがちとなり、カビやダニなどが繁殖することにもなります。
眠っている最中にこのようなカビやダニなどを吸いこんでしまえば、体が異物を排除しようとし眠りが浅くなってしまいます。
場合によっては吸い込んだアレルギー反応によって、咳やくしゃみなどで起きてしまう可能性もあるでしょう。

咳やくしゃみ、鼻水などのアレルギー症状が出るようであれば、寝具を清潔に保ったり、換気をしっかりと行うようにしましょう。

そのほかにも寝室を静かな環境にしたり、落ち着いた曲調の音楽を聴く、食事は就寝の3時間前までにすましておくこと、1時間前にお風呂に入って深部体温をあげておくことなども方法の一つです。

自分なりのリラックス法を見つけて、良い睡眠がとれるように工夫していくことが大切です。



この記事のまとめ
熟睡することによって生活や仕事の質を上げることができるようになります。
熟睡する為の方法には色々ありますので、まずは試してみて自分に一番合ったものを見つけましょう。



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