血糖値の上昇を抑える糖尿病の食事レシピ

糖尿病の食事レシピdiabetes meal recipe

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2019年8月24日掲載 / 2020年4月25日更新

食事は適正エネルギーの範囲内に！
　

炭水化物と糖たんぱく質と脂質
　

良質な油と食物繊維
　

糖尿病に適しているおすすめ食材
　

調理をする時のポイント
　

糖尿病のおすすめレシピ

食事は適正エネルギーの範囲内に！

糖尿病とは、血糖値の値を下げるインスリンの作用が不足することによって、血糖値が高い状態が続く病気のことをいいます。

血糖値の上昇を抑えたり、血糖値のコントロールをするためにも、

食事が重要な役割を果たしています。

そのためにも糖尿病の食事レシピを知ることは大切ですが、

その前に自分の適性エネルギーを知ることが重要です。

自分の適性エネルギーを守ることは、

血糖値の上昇を抑えることにつながりますが、

それ以外にも肥満を解消させたり、合併症の進行を抑えることにもつながります。

医師による食事制限の指示が出ているのであれば、

それを目安に食事を作ることが求められます。

適正エネルギーの範囲内で、3回の食事量は均等に分ける必要があるでしょう。

適正エネルギーの範囲内であっても、1日2食にしてしまい、

そのうちの夕食を大量に食べてしまうというようなことがあれば、

食後には大幅な血糖値の上昇を引き起こす可能性があります。

これが肥満の原因にもなり、食事制限の意味がなくなってしまいます。

炭水化物と糖たんぱく質と脂質

炭水化物、糖たんぱく質、脂質の比率を理想的な比率にすることが求められます。

炭水化物は50から60パーセント、たんぱく質は20パーセント以内、脂質は20から30パーセントとされています。

血糖値を上げるものとしては、

白米やパン、麺などの主食、果物やお菓子、清涼飲料水、砂糖などの炭水化物などがあげられます。

極端に糖質制限を行うことは、短期間ではできるかもしれませんが、

長期間維持していくことはなかなか難しいことです。

糖尿病の食事制限は、

一生涯継続して行わなければならないことなので、

無理なくできる範囲で食事のバランスを整えることが大切です。

また、タンパク質を過剰に摂取してしまった場合には、

腎臓へ大きな負担がかかり、

心疾患の発症リスクも高まるので十分に注意しましょう。

良質な油と食物繊維

一食当たりの脂質の適量を把握して、

良質な油を摂取することも求められます。

お肉や乳製品、卵などには飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪が多く含まれています。

これらは動脈硬化の原因にもなる悪玉コレステロールを上昇させる働きがあるので、

魚に含まれているDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸や、オリーブオイルなどといった良質な油を使用することが大切です。

食物繊維は1日20gを目標に、積極的に摂取することを心掛けます。

食物繊維の摂取することによって満腹感が得られ、

消化吸収を緩やかにする、血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。

また塩分の取り過ぎは、高血圧を招いて合併症のリスクも高まるので十分に注意しましょう。

糖尿病に適しているおすすめ食材

糖尿病の食事レシピとしては、

適正エネルギーのコントロールや血糖値の上昇を抑えるためにも、

食物繊維が多く、低脂肪、ビタミン、ミネラルを多く含む食材を選ぶことがポイントとなります。

そのため食事レシピに適している食材としては、

キノコ類や海藻類、野菜やもち麦などがあげられます。

キノコ類は低カロリーで食物繊維が多く含まれ、

とくにキノコに含まれているベータグルテンは、

胃や腸などに入ると大きく膨らみ、満腹感が得られやすくなります。

お通じの調子が整うことでも有名です。

そして海藻類は低カロリーでありながら食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含んでいます。

野菜も低カロリーで食物繊維が多く、糖質や脂質の代謝のために必要となるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

特に緑黄色野菜は抗酸化作用のあるベータカロテンやビタミンC、ビタミンEを含んでいるので、

動脈硬化をはじめとした生活習慣病の予防にも役立つでしょう。

調理をする時のポイント

糖尿病の食事を調理する際のポイントとしては、

砂糖やみりんなどの糖質を多く含む調味料を控えたり、蒸し物や煮物を取り入れること、野菜を少し大きめに固めにゆでて、ゆっくりとよく噛んで食べられるように工夫が必要です。

だしを利かせて薄味に調理し、酢やかんきつ類を利用するのもよいでしょう。

糖尿病のおすすめレシピ

以上のことを踏まえたうえで、

糖尿病の食事としておすすめのレシピは、キノコご飯です。

マイタケやシメジなどのキノコ類と、油揚げを切って炊飯器に入れ、調味料入れて炊き合わせます。

そしてモズクとトマトの黒酢和えもおすすめのレシピとされています。

モズクを水洗いし、トマトはさいの目状に切っておきます。

黒酢と砂糖、しょうゆを合わせたら、全体を混ぜ合わせてお皿に盛り付けるものです。

そしてエビとパプリカのガーリック炒めです。

赤や黄色のパプリカとピーマンは乱切りにして、長ネギを斜め切りにしておきましょう。

ニンニクをみじん切りにして、

フライパンにごま油を引いてニンニクを炒めて香りがでてきたら、

エビを入れて中火でいためます。

エビに火が通ったらパプリカとピーマンを入れて、中華だし、塩、コショウで味を調えたら出来上がりです。

その他にもさまざまなレシピがありますが、

健康的においしく食事が摂取できるように、そして長く維持し続けていけるように工夫することが大切です。

この記事のまとめ
　まず、食事は適正エネルギーの範囲内で1日に3食をバランス良く摂取しましょう。そして、糖尿病に効果的なキノコ類や海藻類、野菜やもち麦などの食材を選んだり、調理方法を工夫したりすることが大切です。

糖尿病の食事療法

　血糖のコントロールが基本です
　糖尿病と診断された場合、食事として体内に入るブドウ糖の量を制限するための食事療法を行うことが基本となります。
　すい臓が弱っているため、この負担を軽くして、すい臓の機能回復に努めます。食事制限をしっかりとしておかなければ、血糖コントロールがうまくできないだけではなく、ほかの治療を行ったとしてもなかなか効果が上がらなくなってしまいます。
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