高血圧症の食事療法

高血圧症の食事療法diet high blood pressure

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2019年7月1日掲載 / 2019年5月3日更新

塩分の摂取量を減らして、栄養バランスを考えましょう！

高血圧症の症状とは
　

高血圧症の治療
　

高血圧症の食事療法
　

食事の取り方

高血圧症の症状とは

高血圧症とは、なんらかのことが原因で血圧が基準の値よりも高くなった状態を指しています。

多くの場合自覚症状はあらわれませんが、頭痛や肩凝り、めまいなどが発生する可能性があります。

しかしこれらは日ごろ生活をしている中でもよくみられる症状であり、

自分で高血圧症を患っていることに気づかないケースも多いものです。

この状態が続けば全身の血管の動脈硬化が進行し、

様々なトラブルを引き起こすこともあります。

知らないうちに進行して突然脳卒中や心臓発作を起こす可能性もあるので、十分な注意が必要です。

高血圧症の治療

高血圧症の多くは原因が明らかになっていません。

しかしながら遺伝的な体質や食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、ストレスなどの生活環境の問題が重なり合っておこるとされています。

治療の方法としては、生活習慣を見直しながら、

レベルに合わせて薬物療法が加わることもあります。

遺伝的な体質を持っている人も、

食事を中心として生活の見直しを図ることが重要です。

適度な運動を行い、肥満があれば減量を心掛けること、食事に気をつけストレスと上手に付き合うことなどがあげられます。

高血圧症の食事療法

高血圧症の食事療法としては、塩分を減らして食生活全体のバランスに注意することが大切です。

まず最初に適正体重を維持することから始めましょう。

肥満は血圧の上昇には非常に大きな影響を及ぼすことから、

お菓子や嗜好飲料などに含まれている糖分や、

揚げ物や調理油などの油脂の過剰摂取には十分に注意することが大切です。

これらを意識して、適正体重を維持することから始めます。

食事をする際に早食いをしてしまう人もいるかもしれませんが、

早食いはエネルギーの取り過ぎにもつながるため、

ゆっくりとよく噛んで食べることを心掛ける必要もあります。

これらを踏まえたうえで、栄養のバランスを考え、1日三食正しく食べることが求められます。

毎食主食と主菜、副菜をそろえた食事を心掛けます。

主食にはご飯やパンなどがあげられ、これはエネルギーのもとにもなります。

主菜には魚や大豆製品、肉や卵などがあげられ、これらは血管を丈夫にします。

副菜には野菜類や海藻、キノコなどがあげられ、これらはビタミンやミネラルを含んでいるので、体にも良い成分です。

そして高血圧症の食事療法として、

食塩を減らすことは非常に重要です。

献立や調理法、食材の選び方などを工夫して、減塩を心掛けるようにしましょう。

加工食品には意外にも多くの食塩が含まれていて、

これらも含めて、1日に摂取する食塩の量は6g未満とします。

食品の適切な選び方は、加工品や塩蔵品などを避け、生の食材を選ぶようにしましょう。

干物や塩鮭は避け、練り製品ではちくわやかまぼこにはかなりの食塩が含まれています。

そのためこれらは避けて生魚を選ぶようにしましょう。

また肉加工品のハムやウインナーソーセージ、ベーコンなどにも多量の塩分が含まれています。

これらも避けてできる限り生肉を選んだほうがよいでしょう。

調理をする際にも風味を生かすことが大切です。

煮物や汁物などを調理する際には、

天然のだしをきかせるように工夫をすれば、薄味でおいしく食べることができるでしょう。

こんぶやかつお節、干しシイタケや煮干しなどがよいとされています。

また香りや風味を生かすことによって、

食塩を減らしても食材のおいしさを味わうことができます。

こしょうやトウガラシ、ショウガやワサビなどの香辛料などを利用したり、酢の物やポン酢などの酸味を利用する方法、ネギ、ミョウガ、シソなどの香りを添える方法などがあげられます。

食事の取り方

高血圧の食事療法として、食事の取り方にも十分な注意が必要です。

まず主食にはご飯やパン、めんなどが該当しますが、できる限り白いご飯を選ぶようにしましょう。

パンや麺には少なからず食塩が含まれているため、食べ過ぎは禁物です。

みそ汁やスープなどの汁物はできるだけのまないか、

食べるのであれば1 日に汁椀の半分の量を目安とします。

汁物には意外にも多くの食塩含まれていて、

汁椀いっぱいには、1.5gから2gほどの食塩が含まれているといわれています。

麺類を食べる時には、つゆをすべて飲み干してしまうと5グラム以上の塩分を摂取することになってしまいます。

そのためつゆは残すことを心がけましょう。

白ご飯を食べる際に、漬物やつくだ煮を食べたい人もが多いかもしれませんが、これらも少量でも食塩量が多いものです。

できる限り控えるようにしましょう。

外食や総菜に関しては、さらに食塩量が多くなりがちなので注意が必要です。

どうしても外食をせざるを得ないということもあるかしれませんが、

この時に注意したいことは塩分と栄養バランスです。

ソースや醤油をかけるのであれば少なめにかけ、

漬物が添えてあれば残すようにしましょう。

みそ汁の汁もできる限り残すように心掛けることで、

これだけでも1.5gほどの減塩が期待できます。

栄養バランスをとるためには、丼物や麺類のような単品を選ぶのではなく、定食スタイルを選ぶことによって、外食でも栄養バランスを取りやすくなるでしょう。

この記事のまとめ
　食塩の摂取量が一日6ｇ未満になるように、どの食品にどれだけ塩分が含まれているか意識して食事を行うようにしましょう。
また、塩分を減らすと同時に栄養バランスがしっかりとれる工夫も同じく大切です。

減塩を意識した高血圧症の食事レシピ

　１日の食塩摂取量 6 g未満を目指しましょう！
　食事レシピにおいて一番気をつけなければならないものが減塩です。
食塩摂取量は1日に6g未満とされているため、一食当たり約2gに抑えなくてはなりません。
　朝、昼、夜の3食の合計の食塩量を考えた上で、食事を摂取することになるでしょう。
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