減塩を意識した高血圧症の食事レシピ

減塩を意識した高血圧症の食事レシピHypertension meal recipe

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2019年8月22日掲載 / 2019年4月23日更新

毎食事のカロリー摂取量を考えましょう
　

毎食事の減塩を意識しましょう
　

顆粒ダシの使用について
　

汁物の摂取しすぎに注意
　

食材選びのポイント
　

新鮮な旬の食材を選びましょう
　

調理手順も大切です
　

お薦めの食事レシピ

毎食時のカロリー摂取量を考えましょう

高血圧症は生活習慣が大きく関係していますので、

食事の面で塩分を控えることはもちろんのこと、

肥満によって高血圧を引き起こすことにもなるので体重をコントロールするためにも、適正なカロリー摂取が求められます。

毎食事の減塩を意識しましょう

食事レシピにおいて一番気をつけなければならないものが減塩です。

食塩摂取量は1日に6g未満とされているため、一食当たり約2gに抑えなくてはなりません。

朝、昼、夜の3食の合計の食塩量を考えた上で、食事を摂取することになるでしょう。

料理の品数が増えれば増えるほど、

食塩の摂取量も増えていくことにつながるため、

比較的品数が少ないとされる朝ごはんや昼ごはんの場合には1～2gを心掛け、

品数の多くなる夜は2g～3gに心がけることで、

食事全体の味付けもぼやけることなく、メリハリのある料理を楽しむことができます。

顆粒ダシの使用について

食事を作る際に和風の顆粒ダシを使う人もいることでしょう。

非常に便利なものですが、これには化学調味料や食塩なども含まれているという特徴があります。

素材のうまみを引き出したいので、かつお節や昆布などでダシを取って調理した方が望ましいでしょう。

近年では顆粒ダシの中にも化学調味料や食塩が配合されていないものも数多く販売されています。

昆布を粉末にしてあるものであれば、あえ物やみそ汁、煮物などの和風料理に使用することで、

しょうゆやみそなどの使用量を減らすことができ、これも減塩につながります。

汁物の摂取しすぎに注意

汁物を毎食ごとに摂取してしまうと、

これは塩分の過剰摂取につながります。

1日一度にとどめておくことで、塩分の摂取を控えるようにしましょう。

味噌は発酵食品であり健康にもよいとされている食材なので、

味噌汁を食べる時にはできるだけ具をたくさん入れてだしを利かせ、味噌を使う分量をできる限り減らすような工夫を行います。

そして野菜や果物、キノコ類や海藻類、イモ類などの摂取を心がけましょう。

これらには食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。

カリウムは血圧の上昇を抑える働きも持ち合わせています。

カルシウムやマグネシウムが不足してしまうと、血圧の上昇を招くことにもつながります。

食材選びのポイント

高血圧症の食事を作る上で食材を選ぶポイントとしては、香りや酸味、うまみなどを利用して、調味料の使用量を減らすことです。

カツオや昆布、シイタケなどからダシを取れば、うまみを味わうことができます。

青じそやショウガ、ニンニクやミョウガ、ネギなどは香りをきかせることができ、

穀物酢や米酢、リンゴ酢などの酢や、レモン、ユズやカボスなどのかんきつ類は酸味をきかせることができるでしょう。

そのほかにも赤トウガラシや七味トウガラシ、黒コショウなどを選べば辛みをきかせることができます。

しかしゆず胡椒、粒マスタード、塩麹などは塩を含んでいるため、

使用する際には十分に食塩量を確認するようにしましょう。

調味料を使う際には、しょうゆやみそ、ソース、塩などは目分量ではなく、

計量スプーンやはかりを使い、しっかりと計量してから調理を行います。

新鮮な旬の食材を選びましょう

食材を選ぶ際に、新鮮な旬の食材を利用することも大切です。

野菜や果物、魚などは旬が一番おいしいとされています。

旬のものを使えば、ほんの少しの調味料でも食材本来の味を引き出すことができ、おいしい料理を作り上げることができるでしょう。

ハムやソーセージなどの加工食品、ちくわやはんぺんなどの練り製品、シラスやタラコなどの塩分を多く含む食材はできる限り使用量を減らすことにより減塩につながります。

加工食品を摂取する際には、栄養成分表示のナトリウムの量をみることで塩分の食塩相当量を計算することができます。

調理手順も大切です

食事を作る際には、調理の手順を変えることも大切です。

本来であれば下味をつけてから調理に入ることが多いですが、

出来上がりや調理した直後に味付けをすることによって、

味がぼやけることもなく、味をしっかりと感じられることになります。

下味をつけるよりも、少しの調味料でおいしく味わうことができるでしょう。

あえ物やサラダなどにおいても、調味料を先にかけておくと、水分が出てきてしまい味が薄く感じられてしまいます。

食べる直前にかけることによって、調味料の量を減らすことができるでしょう。

反対に温野菜の場合には熱いうちに味付けをすることで、少量でもしっかりと味が染み込みます。

お薦めの食事レシピ

以上のことを踏まえた上でお薦めの食事レシピとしては、キノコのみぞれ和えがあげられます。

シメジやエノキ、なめこなどの好きなキノコを器に入れたら、めんつゆをまぶしてラップをかけます。

レンジで加熱してキノコがしんなりしてきたら再びよく混ぜて味をなじませましょう。

そしてブロッコリーのピーナツあえもお薦めです。

ピーナツをすり鉢ですりつぶして、ブロッコリーは房ごとに切ってゆでておきます。

ピーナツと砂糖を混ぜ合わせてブロッコリーと和えたら完成です。

この記事のまとめ
　毎食事のカロリー摂取量と塩分摂取量に注意を払うことが基本となります。
　その上で、食材選びや調理方法などを工夫して高血圧症に負担をかけることなく美味しい食事を摂りましょう!!

高血圧の食事療法

　毎食時の塩分に注意！
　高血圧症の食事療法としては、塩分を減らして食生活全体のバランスに注意することが大切です。
　まず最初に適正体重を維持することから始めましょう。肥満は血圧の上昇には非常に大きな影響を及ぼすことから、お菓子や嗜好飲料などに含まれている糖分や、揚げ物や調理油などの油脂の過剰摂取には十分に注意することが大切です。
　これらを意識して、適正体重を維持することから始めます。
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