健康的な食事の栄養バランス

健康的な食事の栄養バランスdietary nutrition

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2019年7月10日掲載 / 2020年4月11日更新

三大栄養素について
　

三大栄養素が含まれる食材
　

ビタミン
　

ミネラル
　

食物繊維

三大栄養素について

「好きな食べ物を好きな時に好きなだけ食べる」は

ストレスを軽減させる方法でもある食べ方ですが、

健康的な食事という意味合いでは栄養バランスがとれた料理を口にする事こそ真の健康法と言えます。

そもそも人間は生きていくうえで

食事から栄養素を取り込まなくてはならないです。

栄養素はエネルギーの源になるものに体をつくるもの、

そして体調を整えるものに分類されており、

なかでも三大栄養素と呼ばれる炭水化物に脂質、それからタンパク質は重要視されています。

この3つの要素は1日における総エネルギーの割合の目安を換算すると

炭水化物は50パーセント～65パーセント、

脂質は20パーセント～30パーセント、

そしてタンパク質は13パーセント～20パーセントです。

とはいえこれらだけを摂取するだけで良いという話ではなく、

程々を目安にしなければ逆に健康を損なう可能性があります。

例を挙げるなら炭水化物です。

炭水化物を代表する食材にご飯があるものの、

他にもパンやパスタが挙げられます。

特にパンは近年のブームやスイーツなパンの出現のおかげで口にする機会が多く、通常よりも多く食べがちです。

これにより余分な栄養素が蓄積される事になり、

脂肪へと変化して結果的に太ります。

言うまでもなく脂肪は蓄積され過ぎると体調不良や見た目の問題どころか、脂肪肝や肝機能障害を引き起こすので危険です。

だからといって、

後々リスクをもたらす栄養素を排除する事は言語道断となります。

そもそも先述した三大栄養素はエネルギーの源になるもので、

炭水化物は含まれている糖がエネルギーに変わる仕組みです。

脂質にもその仕組みがあるものの、

脂質はエネルギーの効率化とともに神経細胞やホルモンなどの作成を促しています。

要するに、

エネルギーを体内に貯める役割と体の細胞をつくる役割のほうが大きいというわけです。

それはタンパク質も同様で、

タンパク質はエネルギー源とともに筋肉や爪、毛髪などをつくっています。

三大栄養素が含まれる食材

上記3つの栄養素が含まれている食材は分かりやすいです。

先述しましたが炭水化物は米類やパン類、そして麺類が挙げられます。

イモ類も含まれており、言わば主食とされている食材が代表格です。

脂質は文字通り油であるものの、

マヨネーズやバターに多く含まれているので口にする機会はあります。

菓子やファーストフード、それに卵や肉類、魚類にも含まれている成分です。

油を摂取するのは抵抗感があるかもしれませんが、

アニマ油といったコレステロール値を下げてくれる脂質もあります。

大事なポイントは良質なものを選ぶ事です。

そしてタンパク質は肉類や魚類が挙げられるものの、

豆腐や納豆といった大豆製品にも含まれています。

ビタミン

以上が三大栄養素ですが、

これだけではまだ健康的な食事とは言えないです。

3つの栄養素がある食材にビタミンとミネラル、食物繊維を加える必要があります。

ビタミンは様々な食材に含まれているうえにその種類も多種多様です。

例えばビタミンを連想させるレモンやオレンジといった柑橘類にあるビタミンCは疲労回復に美容効果が、

人参や豚レバーに多くあるビタミンAは視力回復の効果があります。

他にもアーモンドのビタミンEや胚芽米や玄米にあるビタミンB1など数多いです。

ミネラルは体調を整えるもので、

もしも不足すれば貧血や生活習慣病、さらには精神的な不安に苛まれます。

ミネラル

病気の予防にも有効なミネラルを含む食材は海藻類とキノコ類が代表格です。

ナトリウムやカルシウムなど必須とされている成分だけでなく、

鉄や亜鉛など他のミネラルも微量になります。

カルシウムは骨や歯をつくるために欠かせないため、

成長期である子供におすすめです。

反対にキノコ類はバランスが良いところが特徴的で、

特にどのキノコでもナトリウムが少ないうえにカリウムが多くところが魅力的と言えます。

ナトリウムもミネラルであるものの、

余分に摂取すると高血圧や動脈硬化といった血圧の障害をもたらす原因になり得るので要注意です。

そんなナトリウムを排出する効果をもたらすのがカリウムであるため、

ミネラルを重点的に吸収したい場合はキノコ類を添えれば安心できます。

食物繊維

食物繊維もまた糖尿病や高血圧などの病気の予防効果があり、

なかでも便秘解消やダイエット効果は有名です。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、

前者は炭水化物と脂質の吸収のスピードを遅らせる効果があります。

これにより、血糖値の数値が緩やかになるので綺麗な血液に変化できるわけです。

いわゆるダイエット効果があるのは水溶性で、

不溶性は便秘解消の効果があります。

その仕組みは簡単で、

便の量を増やす事で腸内の動きを刺激しながら結果的に毒素も排出する作用です。

前者は牛蒡やオクラ、モロヘイヤに、

後者は林檎やキウイ、あずきに多く含まれています。