健康に良い食事療法

健康に良い食事healthy eating

2019年6月20日掲載 / 2020年4月22日更新

健康的な食事について

一言で健康に良い食事といっても、

どのようなものかわからないという人も多いかもしれませんが、

栄養素のバランスが取れていることが健康にもよいと言えるでしょう。

健康な体をつくるためにも、

バランスの取れた食事は欠かすことができず、

食事の栄養素は、

バランス良く摂取することによって、効果的に働くようになります。

食事の栄養バランスについて考えましょう!!

栄養バランスが取れた食事とは
　

黄色の食品グループ
　

赤色の食品グループ
　

緑色の食品グループ
　

その他の栄養素について

栄養バランスが取れた食事とは

栄養バランスの取れた食事とは、

ご飯などの穀類の主食を基本とし、

肉や魚、卵や大豆などのたんぱく質を主体とした

メインのおかずとなる主菜、野菜やキノコ、海藻などの副菜、最後に汁物を組み合わせた和定食が理想的だといえます。

1日の必要となる摂取量を意識し、カロリーを取り過ぎないように工夫をすれば問題はありません。

栄養バランスをそろえるポイントとしては、

食卓に3色の食材をそろえることがコツと言えます。

糖質中心の黄色がご飯やパン、麺類などの主食となるもの、

たんぱく質中心の赤が肉や魚、

卵や大豆などのメインのおかずとなるもの、

緑は野菜やキノコ、海藻などの副菜になるものと簡単に覚えておくと覚えやすくなります。

黄色の食品グループ

食品に含まれる栄養素は、その色によっておおまかに3つのグループに分類できます。

まず黄色のグループにあたる米やパンなどの穀物類に多く含まれている炭水化物の役割は、体に吸収されて血液中で糖になることです。

この糖はすぐにエネルギーになりやすいものであり、

体や脳を動かすために即効性の高いエネルギー源として使われます。

しかしエネルギーとして使われることなく余ってしまった場合には、

インスリンと呼ばれるホルモンにより脂肪に変えられてしまいます。

この脂肪が体内に蓄積されることになるのです。

食事をしすぐにエネルギーをつくりだすために必要となるエネルギー源ですが、

余分に摂取しすぎてしまった場合には脂肪のもとになるため、

過剰摂取には十分に注意しなければなりません。

カロリーの取り過ぎを防ぐためにも、主食の量と調理方法で調整することが求められます。

赤色の食品グループ

赤のグループにあたるものが、魚や肉、卵や乳製品、豆類に含まれているたんぱく質です。

これらのたんぱく質は消化吸収されることで、アミノ酸に分解されますが、

一言でアミノ酸といっても様々な種類があって、それぞれの作用も異なります。

アミノ酸は筋肉をはじめとし、髪の毛や爪、内臓などの成分としても知られ、ホルモンや酵素、免疫細胞なども作り上げる必要不可欠なものです。

身体細胞の基本となる成分であり、遺伝子情報となるDNAもアミノ酸からつくられています。

アミノ酸は大きく分けると二つの種類に分けられますが、

一つ目が体内でほかの成分から合成できるアミノ酸と、

二つ目が体内では自分で作り上げることができない必須アミノ酸と呼ばれるものです。

この必須アミノ酸は体内で作ることができないので、

食べ物で摂取しなくてはならない特別なものです。

そのためさまざまな種類のアミノ酸を含んでいるたんぱく質をしっかりと摂取しなければ、

免疫機能が低下して病気にかかりやすくなる、ホルモンバランスが崩れ生理不順に陥る、筋肉が衰える、髪の毛や爪に潤いがなくなるなど、

様々な体の不調を引き起こすことに繋がります。

緑の食品グループ

最後に緑のグループにあたるものです。

これに該当する食材は、ビタミンやミネラルが豊富であり、かつカロリーが低いものが多く見られます。

ダイエットをしたいと考える人にとっては非常に重要なグループとなり、

これらの食材を積極的に食べて満腹感を出すように心掛ければ、

満足感を得られながらも、カロリーの過剰摂取を防ぐことにもつながります。

その他の栄養素について

これらのほかにも、三大要素の一つの脂質が挙げられますが、

分かりやすいものとしては、肉の脂身の部分や揚げ物、バターなどが想像できることでしょう。

しかしこれらだけではなく青魚や乳製品、ナッツやアボカドなどにも含まれているものです。

エネルギー効率の良い貯蔵源しての役割を果たす脂質ですが、

細胞膜や臓器、神経などの構成成分にもなり、ビタミンの運搬を助けるなどの人間の体にとっては重要な働きをするものです。

近年ではホルモンを分泌したり調整する機能があるともわかり、

肌や髪の毛のためにも、ある程度の脂質を摂取することは重要だということです。

特にクルミや青魚、アマニ油やシソ油などに含まれているオメガ3、オリーブオイルなどの脂肪酸には重要な効果が期待できます。

コレステロール値を低下させたり、血圧の改善にも役立つといえ、

脂質の取り過ぎは注意しなければならないことですが、

すべてをだめだと判断するのではなく、魚やナッツなどの質の良い脂質をうまく摂取することが求められます。

栄養バランスを良いものにするために、

たくさんの品数を毎日摂取するなんて無理だと思う人もいるかもしれませんが、

あくまでも目安であり完璧を目指す必要はありません。

栄養バランスの良い食事のイメージを大まかにつかめば問題はなく、

もちろん細かく覚える必要もないでしょう。

自分が何を食べ過ぎているのか、また何が足りないのかを少しでも意識することこそが重要です。

この記事のまとめ
　健康的な食事は栄養バランスがしっかりと取れたものといえます。そして、栄養バランスをそろえるポイントとしては、食卓に3色の食材をそろえることがコツです。糖質中心の黄色がご飯やパン、麺類などの主食となるもの、たんぱく質中心の赤が肉や魚、卵や大豆などのメインのおかずとなるもの、緑は野菜やキノコ、海藻などの副菜になるものです。