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健康的な食事のカロリー
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2019年7月10日掲載 / 2020年3月18日更新
目次
日々の食事カロリーを意識しましょう
一日の摂取カロリーの目安
栄養バランスのとれたエネルギー摂取を!!
日々の食事カロリーを意識しましょう
美容や健康のためにも、
日々の食事カロリーを意識することは非常に大切です。
近年では特に人々の健康志向が高まっていて、
体に良い食生活を送りたいと思う人が多く見られるようになってきています。
スローフードという言葉も今では定着しているといえるでしょう。
健康的な生活を維持するためにも、
規則正しい食生活と適度な運動は重要です。
特に食事の場合には栄養バランスの良い食事はもちろんですが、
エネルギー量を考えてコントロール
していくことも重要です。
そのためにもまずは自分の身長と日々の活動の仕方などから自分の適正体重を知り、
その上でどれぐらいのカロリー量が必要なのかを知り、
過不足なく摂取することが求められます。
一日の摂取カロリーの目安
健康的な食生活を考える際に、
一つの目安となってくるものが1日にどれぐらいのカロリーを摂取すればよいのかということです。
一般的な考え方としては、
大人の場合には1日に約2000kcalといわれています。
しかし、厳密に自分の必要な数値はどれくらいなのかというと、
それぞれの年齢や体格、毎日どのような生活スタイルを送っているかによって異なります。
計算式に身長などを当てはめることによって、
摂取calを超えてしまったり不足してしまうことを未然に防ぐことにもつながります。
1日に必要なエネルギー摂取量の目安となる計算式は、
身長×身長×22
です。
身長はメートルで表し、
もしも1m60cmの身長の人の場合には1.6 ×1.6×22ということで、
56.32キログラムが適正体重だとわかります。
次に自分の生活スタイルや職種などから、
体重1キロあたりに必要なcalの数値を調べなければなりません。
一般事務や技術者、幼児のいない主婦などの場合には
25〜30kcal
になります。
営業職や製造業、サービス業、幼児のいる主婦などの場合には
30〜35kca
l、
農業や漁業、建設作業などが
35〜40kcal
、
スポーツ選手などは
40kcal
です。
導き出された適正体重に、必要な数値をかける
ことで、
自分にとって1日に必要な摂取量がどれくらいなのかがわかります。
例えば身長が1m70cmで、営業職に努めている男性の場合には、
適正体重が63.58キロです。
ここに営業職の数値30〜35kcalをかけてみると、
1日に必要なエネルギー数は1907〜2225kcalということがわかります。
もしも適正体重を調べてみたときに、
実際の自分の体重が適正体重を上回っているという場合には、
摂取エネルギーを抑えなければならないでしょう。
しかし何もしていなくても1日に体が使うエネルギーを表す基礎代謝量よりも少ないと、
反対に体調を崩しやすくなってしまうため、
これでは健康的な食生活とは言えません。
このため無理のない食生活プランを立てることが大切です。
栄養バランスの取れたエネルギー摂取を!!
また同じエネルギー摂取量であっても、
太るケースとやせるケースがあることがわかります。
近年では糖尿病の予備軍や生活習慣病に悩む人が増えていますが、
はるか昔の日本では、摂取エネルギー数は変わっていないのにもかかわらず、このような病気は現代ほど多くはありませんでした。
このことから考えるとエネルギーの取り過ぎだけが不健康の原因にはならないことがわかります。
現代に糖尿病の予備軍や生活習慣病に悩む人が増えてきている背景には、
食事の質が変化して、栄養バランスが崩れている
ことが挙げられます。
これが現代の食習慣と言えるでしょう。
現代の日本では食の欧米化が進んでいて、
現代人は脂質の摂取割合が非常に増えている傾向にあります。
また朝食を食べない人の確率も高くなり、
1日の摂取カロリーは低めになっていることがわかるでしょう。
昔と比べると、脂質の摂取割合は非常に増えていて、
脂質によってエネルギーを多く取っているのが現在の状況
といえます。
たとえは近年では食事にサラダを用いる人が多い傾向にありますが、
ミックスサラダのエネルギーは196kcalであり、
その中に脂質は13.7gも含まれています。
脂質は1gで9kcalであることから、
ミックスサラダの脂質の割合は、62.9パーセントにもなります。
サラダは一見ヘルシーに見えるかもしれませんが、
実は脂質が62.9パーセントと、
カロリーの半分以上が脂質であることがわかります。
理想的な栄養素のバランスとしては、
たんぱく質が13〜20パーセント、
脂質が20〜30パーセント、
炭水化物が50〜65パーセント
といわれています。
たとえカロリー数が1日の目安の摂取量に収まっていたとしても、
例えば菓子パンやラーメン、揚げ物の摂取が多ければ、
脂質の割合がかなり上がってしまうことにもなり、
これではスムーズにやせることはできません。
またこの食習慣を続けていくことで、
体重が減ったとしても脂質を取り過ぎていることになるので、
生活習慣病につながることが大いに予想できます。
食の質も意識したうえでエネルギー量を考えていく必要
があります。
この記事のまとめ
一日の摂取カロリー量をしっかり守って、かつエネルギーとなる食材の栄養バランスも意識しましょう!!
健康に良い食事について
栄養バランスを考えましょう
栄養バランスの取れた食事とは、ご飯などの穀類の主食を基本とし、肉や魚、卵や大豆などのたんぱく質を主体としたメインのおかずとなる主菜、野菜やキノコ、海藻などの副菜、最後に汁物を組み合わせた和定食が理想的だといえます。
1日の必要となる摂取量を意識し、カロリーを取り過ぎないように工夫
をすればより良いでしょう。
続きは
こちら
から。
健康的な食事の栄養バランス
栄養バランスがしっかりとれた食生活を目指しましょう!!
栄養素はエネルギーの源になるものに体をつくるもの、そして体調を整えるものに分類されており、なかでも
三大栄養素
と呼ばれる炭水化物に脂質、それからタンパク質は重要視されています。
続きは
こちら
から。
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