ダイエットを成功させる健康的な食事レシピ

健康的なダイエットレシピhealthy diet recipes

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2019年8月28日掲載 / 2019年4月30日更新

極端な食事制限に注意しましょう
　

タンパク質の維持と適度な運動を取り入れましょう
　

糖質と脂質の摂取制限
　

カロリーオーバーに注意しましょう
　

お薦めダイエットレシピ

極端な食事制限に注意しましょう

健康的にダイエットを行うために

食事が大切だとわかっていたとしても、

具体的にどのようなレシピを参考にすればよいのかわからないという人も多いことでしょう。

健康的なダイエットに効果的なポイントとして、

まず第一に挙げられることは、

リバウンドを防止するためにも極端な食事制限は行わないということです。

食事制限を行うとしても、極端に食事制限を行うことはやめ、

健康を維持するために必要な栄養素をしっかりと摂取することが大切です。

これはリバウンドを防ぐためでもあり、

リバウンドがなぜ起こるのかというと

大極端な食事制限によって栄養不足に陥ったりエネルギーが低下してしまうことから体を守ろうとするメカニズムが働いてしまうからです。

摂取カロリーをあまりにも抑え過ぎてしまった場合には、

体が次にいつ食べられるかわからないと危機感を感じることになり、

少ない食事量でできる限り多くの栄養を確保しようと、

脂肪が必要以上に蓄積されることになります。

必要な栄養を摂取することができなければ、

内臓の働きも正しく行われなくなってしまいます。

そして、内臓の働きが悪くなると、基礎代謝も落ちてしまうので、

深刻な症状に陥れば病気になってしまうこと考えられます。

タンパク質の維持と適度な運動を取り入れましょう

ダイエットでは摂取カロリーを減らそうと思う人も多いかもしれませんが、

この場合にはタンパク質は減らさないように気をつけましょう。

筋肉を維持するためにタンパク質は重要であり、それに加え無理のない程度の運動を心掛けることも大切です。

タンパク質は比較的脂質が少ないものであり、

筋肉を作るためには欠かすことのできない重要な役目があります。

摂取カロリーが減ってしまいエネルギーが不足してしまえば、

体は自分でエネルギーを作ろうと筋肉を分解することになるでしょう。

これにより筋肉量は落ちてしまい、

さらには基礎代謝量も低下してしまいます。

基礎代謝とは1日に必要なエネルギーを作る働きのことを指しています。

筋肉は基礎代謝が行われる際に、

一番エネルギーを消費する部分であり、

筋肉が減ってしまうと基礎代謝が低下して、

反対に太りやすくなってしまいます。

ダイエットをしながらもできる限り筋肉を維持したいと考えるのであれば、

ウォーキングや水泳などのような有酸素運動を取り入れることが効果的です。

糖質と脂質の摂取制限

糖質も脂質もどちらも摂取制限を行うことが大切です。

どちらも過剰摂取すれば体内に蓄えられてしまいます。

糖質の場合には過剰摂取によってカロリーオーバーとなり、

脂質を過剰摂取すると肥満の原因にもなります。

通常通り食事をとっていれば、それほど不足する栄養素ではなく、

現代の食生活では過剰摂取が心配されています。

そのため1日の摂取の目安量を知っておくことが求められます。

糖質の場合には体重×1gで、50キロの体重の人であれば、

1日50gまでとなっています。

脂質の場合には摂取カロリー×25パーセントで、

1日1600キロカロリーであれば、脂質は400キロカロリーまでということです。

脂質の過剰摂取と聞くと、

バターやラードなどの固形油脂を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、

実は食品には見えない油が含まれているものが多く見られます。

健康に悪い影響を及ぼすといわれている飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などはできる限り避けて、

青魚などに含まれる不飽和脂肪酸を摂取することを心がけましょう。

カロリーオーバーに注意しましょう

そして現状の摂取カロリーを把握したうえで、

自分の減量のペースを知ることも大切です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、当然のことながらやせることがありません。

ダイエットの際には

実際の摂取カロリーの量と、本来の必要量を把握することが求められます。

具体的な計算方法としては、

適正体重は、身長×身長×22で求めることができます。

ここで求められた適正体重に基礎代謝基準値をかけることにより、

1日の基礎代謝量を計算することができます。

基礎代謝の基準値は

18～29歳の場合には男性が24、女性が22.1です。

30～49歳の場合には男性が22.3、女性が21.7となります。

50～69歳の場合には、男性が21.5、女性は20.7です。

カロリーオーバーを防ぐためにも、必要なカロリーを超えないように気をつけることが大切です。

軽い運動を行い、消費カロリーを上げることも有効といえるでしょう。

お薦めダイエットレシピ

以上を踏まえたうえで健康的なダイエットレシピとしては、

エリンギのハンバーグが挙げられます。

豚もも肉とタマネギ、ニンジンをみじん切りにして、エリンギは大きめに刻んでおきます。

パン粉と塩こしょうを加えたらハンバーグ状にこねていきましょう。

食べやすい大きさに切ったニンジンやコーンを砂糖と水で煮れば、つけあわせにぴったりです。

豚もも肉を使用することでカロリーはぐんと抑えられることでしょう。

エリンギを使うことでボリュームを出すことができ、さらには風味もアップさせることができます。

この記事のまとめ
　ダイエットの大敵であるリバウンドを防止するために、極端な食事制限は止めます。そして、タンパク質の維持や、糖質・脂質の摂取制限、適度な有酸素運動などダイエットを成功に導くポイントを押さえて、健康的な食生活を送りましょう！

健康的なダイエットレシピその2

　食事メニューに工夫を凝らしましょう
　健康的なダイエットレシピの一つ目のポイントとして『おかずはご飯を食べる手段ではない』ということを頭に入れておきましょう。
おかずはご飯を食べるためのものであると考えている人は多いものです。このようなことが頭にあると、基本的な食事の献立を考えたときに、かなりのご飯を必要としてしまう可能性が高まります。
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健康的なダイエットレシピその3

　脂質を摂取量に注意して、かつ空腹感をしっかり満たしましょう
　痩せたい人にとって脂質が大敵なのは言うまでもないでしょう。
肉料理やファーストフードに含まれている割合が高く、一人暮らしの場合は特によく食べがちなので気を付けなければなりません。
　空腹が満たされる必要があるのはストレスやリバウンドを防ぐためです。お腹がすいている状態だとイライラした気分になりやすいですし、次回の食事の際に大量に食べてしまう恐れがあります。
　体も飢餓への対策をしようとして、体内にエネルギーを蓄えようとするので太りやすくなるのです。
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ダイエットを成功させる食事療法

　ダイエットに効果的な食べ物
　効果的な食べ物として、まずは野菜類が挙げられます。
　食事制限と聞いて、野菜類を思い浮かべる人は多いでしょう。その中でも色の濃い緑黄色野菜がおすすめとされています。トマトやパプリカ、ホウレンソウなどがこれに該当します。これらはビタミン類も豊富に含まれているため、美肌効果が期待できるでしょう。
　続きはこちらから。

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