野菜を中心に脂質を減らして満腹感を満たしましょう

ダイエットを成功させる健康的な食事レシピ３healthy diet recipes3

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2019年8月28日掲載 / 2019年4月30日更新

脂質の摂取量を抑えつつ空腹感を満たしましょう
　

野菜を使ったメニュー作り
　

飽き対策としてスパイスを活用しましょう
　

トマトときゅうり
　

炭水化物を少なくして野菜の量を増やしましょう

脂質の摂取量を抑えてつつ空腹感を満たしましょう

ダイエットをしたくても単純に食事を抜くだけでは高い効果は期待できません。

それどころか健康を害してしまうこともあるので、

基本的には完全に抜くのは間違いといえます。

そこで重要なのは健康的なレシピを把握して、

それを食生活の中心に据えていくことです。

ポイントになるのは脂質が少ないことと空腹がしっかり満たされることです。

痩せたい人にとって脂質が大敵なのは言うまでもないでしょう。

肉料理やファーストフードに含まれている割合が高く、

一人暮らしの場合は特によく食べがちなので気を付けなければなりません。

空腹が満たされる必要があるのはストレスやリバウンドを防ぐためです。

お腹がすいている状態だといらいらした気分になりやすいですし、

次回の食事の際に大量に食べてしまう恐れがあります。

体も飢餓への対策をしようとして、体内にエネルギーを蓄えようとするので太りやすくなるのです。

野菜を使ったメニュー作り

上記の条件をクリアするレシピは野菜を使ったものになります。

野菜をメインにしておけば脂質の心配はいりませんし、たくさん食べても太りにくいので空腹に悩まされることもありません。

具体的なメニューとしては野菜スープが挙げられます。

食物繊維を豊富に摂取できるので腸内環境が良くなってお通じが改善されることが多いです。

白菜とトマトを入れてじっくりと煮込むと、

水分に関してはほぼ野菜から出るものだけでまかなえます。

風味づけとしてヨーグルトを入れると、

ほどよい酸味が口の中に広がっておいしいです。

ブロッコリーをメインとした野菜スープも食べやすいですが、

そこに細かく刻んだカボチャを入れると甘みが出て食欲をそそりやすい味になります。

ただし、糖質を気にしている人はカボチャではなく、

アクセントになる他の野菜を選ぶのが得策です。

上記のようなレシピの野菜スープは、

新陳代謝が活性化することでエネルギーの消費量もアップするので、痩せやすい体づくりにとても適しています。

しかし、いきなり全ての食事を野菜スープに置き換えるのは抵抗があるという人も多いでしょう。

そのように大幅に変えてしまうと、

ボリュームのある固形物が恋しくなって長続きしない恐れがあります。

そのため、朝食だけを置き換えたり魚介類も取り入れたりするなどの工夫をするのが望ましいです。

飽き対策としてスパイスを活用しましょう

いくら工夫をしても長く食べていると飽きてしまいます。

しかしダイエットを成功させたいなら、

長期的に取り組んでいかなければなりません。

飽きにくくするテクニックとしてスパイスで味を変えるという方法があります。

スパイスを入れすぎると体に良くないので、

適量を把握して使用することが大切ですが、

うまく活用することで食生活が豊かになったように感じられるでしょう。

たとえば夏になって食欲の低下が顕著であれば、カレー味のガラムマサラを加えてみるのも一つの手です。

冬であれば体温を上げられるカプサイシンなどが向いています。

このように状況も考慮して使用するスパイスを変えることで、

レシピのマンネリ化を防ぐ効果を期待できます。

トマトときゅうり

野菜中心のメニューと言われても、

これまで肉料理やレトルト食品がメインだったので、

どんな野菜を使えば良いのか分からないというケースもあるでしょう。

そうであるなら、とりあえずトマトをベースにしておけば失敗するリスクを減らせます。

なぜなら、トマトに入っているリコピンという栄養素はダイエットと非常に相性が良いからです。

血行が促進されることで新陳代謝が向上するというメリットがあります。

一方、体のむくみが気になるせいで、

水分をあまり摂取したくないという人も珍しくありません。

そのような人は野菜スープをメインにしたくないというケースも多いです。

それならきゅうりを使ったサラダも取り入れると良いです。

きゅうりにはむくみの原因を取り除いてくれる作用があるからです。

むくみはナトリウムの濃度を薄めようとして体内に水分が溜まっている状態です。

きゅうりに入っているカリウムはナトリウムの体外への排出を促進してくれます。

炭水化物を少なくして野菜の量を増やしましょう

以上のことより野菜を中心とするのが理想ですが、

炭水化物がないと物足りないという人が多いのも事実です。

栄養バランスの観点からも、

まったく摂取しないのが最良とはいえません。

そう感じるなら、適度にレシピに組み込んでみると良いでしょう。

たとえば薄くカットしたトーストにたくさんのアボガドを載せて食べるという手もあります。

風味づけとしてオリーブオイルを軽くかけるとコクが出ておいしくなるでしょう。

ポテトのグラタンにセロリなどをたくさん入れ、

多くなりすぎないように注意しながらチーズをかけたものも食べやすいです。

調理するときの火の加減におり歯ごたえが変わるので、

自分好みになるようにうまく調節しましょう。

また、肉を使わずに、ナスとしらすを具材にしたパスタも健康的なメニューです。

上記はいずれも、できるだけ野菜のボリュームを多くして炭水化物の摂取量を少なくするのがポイントになります。